Wie wäre es, wenn Sie Prüfungsangst, Lampenfieber und Schlaflosigkeit innerhalb weniger Minuten zum Verschwinden bringen könnten? Wenn Sie ruhig bleiben trotz vieler Anforderungen des Alltags?
Das Autogene Training ist eine bewährte Methode, mit der Sie genau das erreichen können. Entwickelt wurde sie von dem Arzt und Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884-1970). Sein Buch „Das autogene Training“ veröffentlichte er im Jahr 1932. Grundlage für die Entwicklung des Autogenen Trainings war die Funktionsweise unsere vegetativen, also unbewussten Nervensystems.
Der Körper im Gleichgewicht
Unsere Körperfunktionen werden von einem unbewussten Nervensystem gesteuert, dem vegetativen Nervensystem. Deshalb atmen wir automatisch, unser Herz schlägt ohne unser Zutun und auch die Verdauung funktioniert eigenständig. Für das Anspannen und Entspannen der Muskeln sorgen der Sympathikus und der Parasympathikus.
Für die Gesundheit unseres Körpers ist es wichtig, dass Sympathikus und Parasympathikus in einem ausgewogenen Verhältnis arbeiten, also Anspannung und Entspannung sich ausgleichen.
Der deutsche Arzt und Psychiater Johannes Heinrich Schultz entdeckte bei seinen Patienten, dass sich die Entspannung während einer Hypnosebehandlung positiv auf das vegetative Nervensystem auswirkte. Die Körper der Patienten wurden im Trancezustand warm und schwer, Körperfunktionen verlangsamten sich. Johannes Heinrich Schultz entdeckte außerdem, dass die Patienten sich auch selbst in einen Trancezustand versetzen konnten. Dies war die Geburtsstunde des Autogenen Trainings.
Autogenes Training – Sich auf Entspannung konzentrieren
Die korrekte Bezeichnung des Autogenen Trainings lautet: „Konzentrative Selbstentspannung“. Es geht also darum, dass die Praktizierenden lernen, sich durch Konzentration selbst zu entspannen. Das geschieht durch verschiedene Übungen, die aufeinander aufbauen. Wer das Autogene Training erfolgreich anwenden möchte, sollte es täglich trainieren; Experten raten, mindestens dreimal täglich drei bis fünf Minuten zu üben. Grund: Erst nach längerem Üben kann der Zustand der Entspannung spontan hervorgerufen werden, indem der Körper auf die Formeln reagiert.
Geübt werden kann in jeder Körperhaltung, die Sie längere Zeit als bequem empfinden:
- Im Liegen
- Im Sitzen, mit leicht nach vorn gebeugtem Kopf und auf den Schenkeln ruhenden Armen (Kutscher-Haltung)
- Im Sitzen in einem Lehnstuhl, Arme auf den Seitenlehnen.
- Am Schreibtisch, die Unterarme locker auf der Tischplatte liegend.
In einer dieser Haltungen machen wir es uns bequem, schließen die Augen und beginnen mit der Einstimmung: „Ich bin ganz ruhig“. Wahrscheinlich merken Sie recht schnell, dass dieser Satz Sie in einen angenehmen Zustand versetzt.
Drei Grundübungen: Warm und schwer und ruhig
Zuerst üben wir, das Gefühl der Schwere herzustellen. Dabei beginnen wir mit dem dominanten Arm. Für Rechtshänder heißt die Formel: „Mein rechter Arm ist schwer“.
Dann lassen wir die Schwere sich ausbreiten: „Mein ganzer Körper ist schwer“. Je öfter wir üben, umso schneller entspannen sich dabei die Muskeln.
Haben wir schon Übung darin, das Gefühl der Schwere zu erzeugen, machen wir dasselbe mit der Wärme. Die Formel heißt nun: „Mein rechter Arm ist schwer und warm“. Die Vorstellung, am Strand zu liegen und die Sonne auf der Haut zu spüren, kann diesen Teil der Entspannung erleichtern.
Durch die Vorstellung von Wärme weiten sich die kleinen Blutgefäße und es entsteht tatsächlich eine Wärme, die sich auf der Haut messen lässt.
Nun folgt die Atmung, die wir zum Beispiel mit folgender Formel beeinflussen: „Mein Atem fließt gleichmäßig und ruhig“.
Die Rücknahme
Von Anfang an sollten Sie die Rücknahme der Entspannung trainieren. Das ist wichtig, damit Sie nach dem Üben wieder vollständig munter sind, Ihren Alltag aktiv gestalten und am Straßenverkehr teilnehmen können.
- Strecken und beugen Sie die Arme.
- Atmen Sie kräftig ein und aus.
- Öffnen Sie die Augen.
Es gibt nur eine Ausnahme: Wenn Sie nach dem Autogenen Training schlafen wollen, können Sie auf die Rücknahme verzichten.
Nachdem den Grundlübungen erlernen Sie die Organübungen.
Bauch, Herz und Stirn: Entspannung pur
Wer schon einmal Verdauungsprobleme hatte, weiß, dass diese oft mit einer Anspannung der Bauches einhergehen. Kann sich der Bauch – zum Beispiel mit Hilfe einer Wärmflasche – entspannen, bessern sich die Beschwerden oft.
Daher heißt die erste Organübung: „Mein Bauch ist strömend warm“.
Kennen Sie das, wenn Ihr Herz vor lauter Stress aus dem Takt gerät und schneller als gewohnt schlägt? Das ist nicht nur unangenehm, sondern treibt auch den Blutdruck nach oben und gefährdet damit unsere körperliche Gesundheit.
Deshalb heißt die zweite Organübung: Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.
Wer öfter mit Migräne oder auch „nur einfachen“ Kopfschmerzen zu tun hat, weiß, wie gut es tut, die Stirn zu kühlen und die Gesichtsmuskeln zu entspannen.
Deshalb heißt die dritte Organübung: „Meine Stirn ist glatt und kühl“.
Wer die Grundübungen und die drei Organübungen täglich trainiert, kann sich schon nach einem Monat recht schnell in einen entspannten Zustand versetzen.
Dann können Sie zur nächsten Stufe übergehen
Autogenes Training löst Prüfungsangst und Lampenfieber
Sie leiden häufig an Lampenfieber oder neigen zu Prüfungsangst? Sie werden in stressigen Situationen leicht nervös? Solche und ähnliche Probleme können Sie nun angehen.
Nachdem Sie sich in die körperliche Entspannung versetzt haben, stellen Sie sich vor, wie Sie die kritische Situation mit Erfolg meistern. Da Sie bereits entspannt sind, fällt Ihnen diese Vorstellung leichter als im komplett wachen Zustand. Malen Sie sich das Bild, wie Sie die Situation meistern, in allen Einzelheiten aus. Ihr Gehirn setzt dieses positive Bild der Situation dem negativen Bild entgegen und „erlernt“ eine neue Bewertung der Situation, so dass die Angst allmählich neutralisiert werden kann.
Wollen Sie Ihre Konzentration verbessern, stellen Sie sich vor, wie Sie jede einzelne Handlung konzentriert ausführen. Diese Möglichkeit machen sich zum Beispiel Sportler zunutze, wenn es um Zielgenauigkeit Reaktionsvermögen geht.
Mehr zum Thema Autogenes Training
Es gibt zahlreiche Seiten im Internet, ebenso Bücher zum Autogenen Training. Auf den beiden folgenden Seiten finden Sie interessante Ansätze und Erklärungen; vor allem zur Weiterentwicklung der Methode.
Eine kurze Darstellung des Autogenen Trainings:
http://www.stress-ratgeber.de/bek%C3%A4mpfung/stress%20abbauen/autogenes%20training
Eine aussagekräftige Beschreibung des vegetativen Nervensystems und kurze Anleitungen zum Üben.
http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Video-Autogenes-Training–so-gehts-mit-Uebungen-32888.html
Die beliebte Künstlerin Sissi Perlinger hat das Autogene Training für sich entdeckt, als sie unter einem quälenden Tinnitus litt. In ihrem Buch „Auszeit!: Der Perlinger-Weg ins Glück“ beschreibt sie, wie sie mit regelmäßigem Üben die quälenden Ohrgeräusche eindämmen konnte, indem sie die Durchblutung des Innenohrs anregte.
Autogenes Training lernen
Das Autogene Training können Sie allein erlernen, mit Hilfe eines Buches oder einer CD. Es gibt auch Kurse bei Psychologen oder in Volkshochschulen, in denen Sie angeleitet werden. Lassen Sie sich nicht davon verunsichern, dass es verschiedene Ansätze gibt. Zum Beispiel wird die Formel „Ich bin ganz ruhig“ manchmal an die zweite Stelle gestellt. Auch die Rücknahme wird nicht einheitlich praktiziert.
Alle Formulierungen sind nur Vorschläge; wenn es einen Satz gibt, der Ihnen stimmiger erscheint als der vorgeschlagene, dann arbeiten Sie mit diesem.
Falls Sie an körperlichen oder psychischen Erkrankungen leiden, lassen Sie sich bitte vorher von Ihrem Arzt oder Therapeuten beraten, ob das Autogene Training für Sie geeignet ist.
Sollten Sie allein üben und dabei Schmerzen, Übelkeit oder andere Beschwerden verspüren, suchen Sie bitte einen Arzt oder Psychologen auf, um die Ursache des Unwohlseins abzuklären.
Entspannung und Ausbildung
Wenn Sie eine Ausbildung anstreben oder bereits mitten drin sind, kann Ihnen das Autogene Training dabei helfen, diese Ausbildung optimal zu meistern. Denn gerade in Zeiten, die viel Einsatz und hohe Konzentration erfordern, ist die Fähigkeit zur raschen Entspannung ein wesentlicher Erfolgsfaktor.
Das trifft auch für die Ausbildungen bei Vital zu. Hier unsere nächsten Ausbildungstermine:
Make-up-Artist: Make-up und Hairstyling für Bühne, Film, Events und Shootings
Start: 04.09.2017
Dauer: 6 Monate – jede 2. Woche
Zeit: Montag bis Freitag 09.00 Uhr bis 18.00 Uhr
Mehr Informationen zur Make-up-Artist-Ausbildung gibt es hier.
Ganzheitskosmetik: Schönheit und Wohlbefinden von Kopf bis Fuß
Start: 16.10.2017
Dauer: 12 Monate – 3 Tage pro Woche
Zeit: 8.30 Uhr bis 13.30 Uhr oder 13.30 Uhr bis 18.30 Uhr
Mehr Informationen zur Ganzheitskosmetik gibt es hier.
Executive of Beauty, Spa and Wellness. Der direkte Weg ins Spa- und Wellness-Management. Zugelassen für die Förderung nach BAföG
Start: 16.10.2017Dauer: 24 Monate
Zeit: Montag und Freitag: 13.30 Uhr bis 18.30 Uhr, Dienstag bis Donnerstag: 8.30 Uhr bis 13.30 Uhr
Mehr Informationen zum Executive of Beauty, Spa and Wellness gibt es hier.
Sie haben Fragen zu unseren Aus- und Weiterbildungen oder benötigen Informationen zu Möglichkeiten der Ausbildungsförderung? Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie gern.
Ihr Team der Vital Kosmetikakademie
Tel.: 030 – 214 78 73 0
E-Mail: info@vital-kosmetikakademie.de
